Как накачать банки на руках в домашних условиях без гантель

Обновлено: 03.12.2022

Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
    • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
    • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;

    В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

    Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

    Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

    Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

    Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
    2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
    3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
    4. Повторяем нужное количество раз.

    Отжимания

    Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

    Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

    Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

    Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

    1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
    2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
    3. Опускаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Подтягивание

    Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

    Обратные отжимания от скамьи

    Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

    Обратные отжимания

    1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
    2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
    3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
    4. Делаем нужное количество подходов.

    В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

    Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

    Т-отжимания

    Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

    а

    1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
    2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
    3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
    4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

    Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

    Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

    Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

    Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

    Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

    • трицепсы;
    • дельты;
    • мышцы задней поверхности предплечий.

    Французский жим с гантелей

    Техника правильного выполнения:

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
    2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
    3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
    4. Проделываем необходимое количество подходов.

    Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

    Видео: Французский жим с гантелями

    Жим с гантелями лёжа

    Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

    1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
    2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
    3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Сгибание рук в локтях

    Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

    ку

    1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
    2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
    3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

    Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

    Молотковое поднятие гантелей

    Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

    Подтяние гантелей на бицепс

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
    2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
    3. На вдохе опускаем гантель обратно.
    4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
    5. Повторяем необходимое количество раз.

    Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

    Разведение рук в стороны с эластичной лентой

    Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

    Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

    1

    1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
    2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
    3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

    Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

    Общие рекомендации для тренировки рук

    Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

    • Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
    • При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
    • Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
    • Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
    • Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
    • Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

    Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

    Фото автора: Людмила Васильченко

    Через месяц-полтора мы расстанемся со свитерами и толстовками. Готовы ли к этому ваши руки? Можете ли вы похвастаться красивой формой бицепсов, трицепсов, плеч? Если нет — предлагаем попробовать эти 12 упражнений для рук без гантелей.

    Фото к статье: 12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

    Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».

    Можно ли накачать руки без гантелей?

    Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

    Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

    Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

    Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

    Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

    Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук

    К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».

    Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».


    Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.

    Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.

    Комплекс упражнений для рук без гантелей

    Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit. Он рассчитан примерно на 15 минут.

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с небольшой разминки.
    • Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
    • Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
    • Завершите тренировку небольшой растяжкой.

    Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

    Махи руками вверх и вниз перед собой

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

    Махи руками в стороны

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

    Махи руками с вращением в плечах

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

    Круговые вращения руками

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

    «Боковое» отжимание

    Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

    Планка с разворотом корпуса

    Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

    Отжимания с вращением руками

    Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

    Прыжки с опорой на руки

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

    Обратные отжимания

    Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

    Махи руками вверх и вниз перед собой

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

    Махи руками в стороны

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

    Круговые вращения руками

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

    Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.

    Фото автора: Татьяна Минина

    Принято считать, что жир откладывается на бедрах и талии у женщин и на животе у мужчин. На деле все немного иначе: он также может располагаться в области рук, плеч, лопаток, подмышек. Как уменьшить жировую прослойку в этой области? Подсказывают специалисты.

    Фото к статье: Как убрать жир с рук и плеч

    Все чаще фитнес-тренеры слышат от клиентов, в том числе женщин среднего возраста, запрос на «подсушить жирные руки». «Вообще слово „сушка“ ввели в нашу речь профессиональные бодибилдеры, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России. — Означает оно уменьшение подкожной жировой прослойки для визуального рельефа мышц». Невозможно просушить одну область, поскольку подкожный жир в организме распределяется по всему телу. Поэтому процесс сушки подразумевает общее снижение жировой массы тела. Но как быть, если жир на плечах и в подмышках особенно заметен?

    Почему жир откладывается на руках

    Эта комплексная проблема, по словам Анастасии Юрковой, имеет три причины:

    1.Повышенная жировая масса тела в целом;

    3.Слабый тонус мышц.

    К этому типу отложений обычно склонны следующие категории женщин:

    •Дамы с типом фигуры «треугольник». У них это генетическая предрасположенность: массивный верх (с объемной грудью) и тонкие ноги.

    •Девушки, которые сутулятся, в том числе из-за гаджетов или работы за компьютером. «Сутулость приводит к недостаточной мобильности плечевых суставов, ограничивает крово- и лимфоток жидкостей в верхних конечностям и формирует зону застоя», — говорит наш эксперт. Застой — путь к образованию подкожно-жировых отложений.

    •Женщины, которые на тренировках нагружают нижнюю часть тела: пресс, ноги, ягодицы — и не уделяют внимание тонусу и развитию мышц рук. Почему-то считается, что упражнения на плечи или бицепс — это для мужчин. Так формируется мышечный дисбаланс и проблемные зоны в области плеч и рук.

    Решать проблему необходимо комплексно. Если выполнять только силовые упражнения, проблема не уйдет, и даже может усугубиться. При отсутствии нормального оттока жидкостей в верхних конечностях загруженная мышца даст еще большую задержку жидкости, увеличение отечности и жировых отложений. А если не работать на общее снижение жировой массы тела, то она продолжит набираться.

    Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях

    Анастасия Юркова разработала план питания и упражнений специально для наших читателей. Итак, комплексно решаем проблему.

    Нормализуйте питание. Не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе подобные манипуляции приводят к срывам и возврату в повышенный вес. Просто соблюдайте принципы рационального питания:

    •Следите за количеством потребляемых калорий;

    •Уберите до минимума простые углеводы, заменив их сложными;

    •Соблюдайте пропорцию белки-жиры-углеводы как 30% − 20% − 50%;

    •Следите за питьевым режимом из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки;

    •Получайте достаточное количество витаминов и минералов.

    Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Нужно делать массаж для снятия гипертонуса верхней части тела и выполнять упражнения на улучшение мобильности верхней части тела.

    Растягивание с опорой

    Исходное положение: стоя перед стеной или любой опорой на уровне плеч. Поставьте прямые руки ладонями на опору или стену. Отведите таз назад и медленно опустите корпус как можно ниже, прогибаясь и оставляя руки на опоре. Сделайте 10 повторений медленно, на вдохе опускаясь, на выдохе поднимаясь. Затем задержитесь на 30-40 секунд в нижней точке.

    Скручивания из положения лежа

    Лежа на животе, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ладони на полу. Согните правую руку в локте и, отталкиваясь ей от пола, перекатитесь на левый бок, создавая натяжение в левом плече. Сделайте 10 повторений медленно, на входе поворачиваясь, на выдохе возвращаясь. Задержитесь на 30-40 секунд в скрученном положении, повторите в другую сторону.

    «Кошка»

    Техника выполнения: стоя на четвереньках на выдохе оттолкнитесь одновременно коленями и руками от пола, округлите спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и чуть прогнитесь вниз. Старайтесь дать больше движения верхней части спины, плечам и лопаткам и меньше пояснице. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

    Для «сушки» и приведения мышц в тонус используйте комплексные упражнения. Они более энергозатратны и работают и на тонус, и на жиросжигание в целом.

    Отжимания

    Классические от пола в полном упоре или в упоре стоя на коленях. В тренажерном зале отжимания можно заменить на жим штанги лежа от груди или жим от груди в тренажере сидя.

    Тяга к животу верхнего или горизонтального блока

    Это классические упражнения в блочном тренажере. В домашних условиях их можно заменить фитнес-резинкой. Встаньте на нее, возьмитесь двумя руками за свободные края, наклоните корпус, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно сведите лопатки, затем согните локти, направляя их вдоль корпуса и потяните амортизатор к нижней части живота.

    Жим вверх

    Выполняется в тренажере сидя или с гантелями. Сидя или стоя, согните руки в локтях и разместите гантели спереди на уровне плеч. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, на вдохе верните. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

    Динамическая планка

    Исходная позиция: упор лежа на прямых руках. Поднимите правую руку и повернитесь направо в боковую планку. Обращайте внимание на движение опорной левой руки — важно чтобы лопатка и плечо хорошо вращались. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

    Все упражнения лучше выполнять с небольшим отягощением 20-30 повторений, тренировку постройте в формате круговой.

    Жировые ловушки

    Однако упражнения и массаж помогают не всегда — все зависит от того, сколько жира уже попало в ловушку. «Жировые ловушки — это локальное скопление жировых клеток на определенном участке тела, — рассказывает Алсу Айтуганова, косметолог клиники аппаратной косметологии MED YU MED. — Если вы следите за питанием, регулярно занимаетесь физической активностью, вес в целом уменьшается, но одна зона игнорирует ваши старания — это и есть жировая ловушка».

    «Жировые ловушки в области подмышек, плеч и локтевых суставов тяжело поддаются коррекции, — согласен пластический хирург Олег Снигирь. — Для решения этой проблемы современная эстетическая медицина предлагает как косметологические, так и хирургические методики». Давайте разберемся, что доступно при упорно не сгорающих отложениях жира.

    Как убрать жир между рукой и подмышкой

    В том случае вопрос не только в том, как избавиться от толстых рук, но и как «высушить» жир на корпусе. Вот примеры эффективных методик.

    LPG-массаж

    «Он стимулирует метаболизм в подкожных жировых клетках, — рассказывает Алсу Айтуганова. — Массаж проводят на аппарате насадкой, которая состоит из вращающихся роликов и аспирационной (вакуумной) системы. Комбинация вакуума и роликов дарит глубокую проработку проблемных зон». Улучшается микроциркуляция и лимфоток, размягчается даже застарелая, плотная жировая ткань. Подходит при легкой степени жировой ловушки.

    VelаShape

    В этом аппарате на запасы жира воздействуют инфракрасные лучи, биполярные радиоволны, пульсирующий вакуум и механический роликовый массаж. «Метод нагревает, разбивает, уменьшает и расщепляет отложения, — поясняет Алсу Айтуганова, — а их остатки выводятся лимфатическим путем в ходе естественного метаболизма». Подходит при легкой и средней степени накопления жира.

    Ультразвуковой липолиз Ulfit, ультразвуковой SMAS-лифтинг Ultraformer

    «Сфокусированный ультразвук нагревает жировые клетки на глубине 6, 9 и 13 мм, — поясняет Ольга Малахова, врач-дерматовенеролог, врач-косметолог INNOVATION Clinic. — Стенка жировой клетки перфорируется, и нерасщепленные жиры-триглицериды выходят в межклеточное пространство, а затем в лимфу. В печени они расщепляются и выводятся». Эффект заметен уже от первой процедуры. Подходит при любой степени жировых ловушек.

    Криолиполиз

    Аппарат для криолиполиза воздействует на места отложения жира специальной насадкой. Эффект основан на том, что жировые клетки не имеют защиты от проникающего в глубь холода. «Жировые клетки не имеют защитных механизмов к холоду в отличие от кожи, — говорит Алсу Айтуганова. — Если подвергнуть жировые клетки охлаждению, они кристаллизуются и в течение 3-4 недель теряют жизнеспособность. За 1,5-3 месяца после процедуры, погибшие клетки жира бесследно выводятся из организма естественным путем. Такой подход позволяет потерять 20-30% жировых клеток после первой процедуры». Подходит при любой степени отложений.

    Все процедуры проводятся циклом, как правило, от 3 до 10-15. Сколько нужно именно вам, может сказать только специалист, оценив размер и плотность отложений.

    Как убрать жир в области плеч

    Здесь эффективно работают аппаратные методы, перечисленные выше, их можно дополнить. «Косметологические методики введения липолитиков, микроигольчатого RF-лифтинга, Ultraformer способны помочь при наличии небольших жировых подушек, — считает Олег Снигирь. — но только при небольших эстетических недостатках, в начальной стадии изменений». Чем раньше вы измените свой образ жизни, исправите питание и займетесь фитнесом, тем эффективнее будет косметология. Эти способы отлично сочетаются.

    Какие продукты убирают жир на руках

    Увы, продукты не способны убрать жир, тем более локально — только на руках. Но существуют вещества, которые могут объем жировых отложений при внутрикожном введении.

    «Введение липолитиков — это мезотерапевтическая техника, — объясняет Ольга Малахова (Рябова). — В жировую ткань вводится препарат, способный расщепить стенку жировой клетки. Таким образом клетка погибает». За курс процедур (в среднем 5-7) можно получить видимый эффект. Однако после процедуры возможна локальная отечность и болезненность, ее нельзя сочетать с фитнесом.

    Операция по удалению жира на руках

    Операция по удалению жира называется липосакция. Часто ее приходится сочетать с брахиопластикой — подтяжкой провисшей кожи из-за ожирения верхней части рук.

    «При комбинация липосакции с брахиопластикой иссекается избыток кожи, — дополняет Ольга Малахова. — Выполнение требует заметных разрезов от локтя до плеча, следы которых остаются с пациентом надолго».

    Важно, что липосакция — инвазивный способ решения проблемы жировых ловушек. «Это хирургическая процедура, — напоминает Алсу Айтуганова, — к которой нужно провести ряд подготовительных мер. Она повреждает здоровые ткани, после нее образуются гематомы, важно соблюдать срок реабилитации». Но, конечно, это самый быстрый способ убрать жир с плеч и других зон, все делается за одну операцию.

    Выбирайте способ коррекции исходя из состояния и советов специалистов. И помните, что чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем меньше усилий придется предпринимать, чтобы выглядеть стройной!

    Фото автора: Татьяна Минина

    Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалиста.

    Фото к статье: Как разделить тренировки по группам мышц

    Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

    «Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

    Как совмещать группы мышц на тренировке

    Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

    «Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

    Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

    Тренировка групп мышц по дням

    тяга гантели к подбородку

    Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

    «Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например.В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день».Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

    Вернемся к распределению мышц по дням.

    3 тренировки в неделю: пример I

    • День 1: ноги + плечи.
    • День 2: отдых.
    • День 3: грудь + трицепс.
    • День 4: отдых.
    • День 5: спина + бицепс
    • День 6 и 7: отдых.
    • День 1: спина + трицепс.
    • День 2: отдых.
    • День 3: ноги + плечи.
    • День 4 и 5: отдых.
    • День 6: грудь + бицепс.
    • День 7: отдых.

    Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

    Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

    Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе.Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

    В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

    3 тренировки в неделю: пример II

    Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

    В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

    Какие группы мышц совмещать на тренировке?

    • Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация. — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
    • Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
    • Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
    • Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
    • Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
    • Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

    Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

    Упражнения на бицепс дома без гантелей: фото.

    Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

    Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

    Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

    Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

    Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

    Варианты для дома

    При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

    1. тренировки без какого-либо оборудования;
    2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

    Отжимание для бицепса

    Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

    Техника:

    1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
    2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
    3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

    Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

    Подтягивания на бицепс на турнике

    При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

    Техника:

    1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
    2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
    3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

    Подтягивания узким, обратным хватом

    Горизонтальные подтягивания

    Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

    Техника:

    1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
    2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
    3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

    Низкие подтягивания обратным хватом: фото.

    Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

    Горизонтальные подтягивания на столе.

    Рекомендации к тренировке

    Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

    Автор статьи

    Куприянов Денис Юрьевич

    Куприянов Денис Юрьевич

    Юрист частного права

    Страница автора

    Читайте также: